El envejecimiento es un proceso natural que afecta a cada persona de manera diferente, pero que comparte ciertos patrones comunes. Uno de los más relevantes es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. En la Residencia Argaluza, donde la salud integral de nuestros residentes es el centro de todo cuanto hacemos, abordamos la sarcopenia desde una perspectiva multidisciplinar. El objetivo no es únicamente tratar sus síntomas, sino fomentar hábitos que permitan envejecer de manera más activa, autónoma y saludable.
Qué es la sarcopenia en personas mayores
La sarcopenia se define como la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular, fuerza y rendimiento físico. No se trata de una enfermedad aislada, sino de un síndrome complejo que aparece con el envejecimiento y que se ve agravado por factores como la inactividad física, la desnutrición o la existencia de enfermedades crónicas.
Aunque suele manifestarse de manera más evidente a partir de los 65 años, sus primeros síntomas pueden aparecer mucho antes y pasar desapercibidos hasta que la pérdida funcional ya es significativa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la reconoce como un problema de salud pública, dado que incrementa el riesgo de caídas, fracturas, dependencia y mortalidad en la población mayor.
Es importante diferenciar entre la pérdida normal de masa muscular asociada al envejecimiento, que puede rondar entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30 años, y la sarcopenia, que supone un deterioro más acelerado y clínicamente relevante.
Causas principales de la sarcopenia en la tercera edad
La sarcopenia no se explica por una única causa, sino que es el resultado de la interacción entre varios factores biológicos, el estilo de vida y otras enfermedades asociadas.
Factores biológicos (hormonas, metabolismo, inflamación)
Con la edad, el organismo experimenta cambios hormonales que afectan directamente al tejido muscular. La reducción en la producción de testosterona, estrógenos, hormona del crecimiento y factores anabólicos conduce a una menor capacidad de regeneración muscular.
Por otro lado, el metabolismo basal disminuye, lo que reduce la eficiencia del cuerpo para transformar nutrientes en energía disponible para el músculo. A esto se suma un proceso denominado «inflamación de bajo grado» o inflammaging, característico de la vejez, en el que los niveles constantes de moléculas inflamatorias aceleran la degradación de fibras musculares.
Estilo de vida (sedentarismo, alimentación inadecuada)
El sedentarismo es, probablemente, uno de los mayores detonantes de la sarcopenia. Un cuerpo inactivo pierde músculo mucho más rápido que uno activo. Algo tan cotidiano como dejar de caminar con frecuencia o reducir las actividades físicas mínimas puede precipitar la pérdida de fuerza.
La alimentación juega un papel igualmente crucial. Una dieta pobre en proteínas, vitamina D y otros micronutrientes esenciales limita la síntesis de nuevas fibras musculares. Además, las dificultades masticatorias, la pérdida de apetito o problemas digestivos comunes en la vejez dificultan aún más una correcta nutrición.
Enfermedades asociadas (diabetes, enfermedades cardiovasculares, EPOC)
Ciertas patologías crónicas actúan como catalizadores de la sarcopenia. La diabetes, por ejemplo, interfiere en el metabolismo energético y contribuye a la degradación muscular. Las enfermedades cardiovasculares reducen la capacidad de oxigenación de los tejidos, mientras que la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) limita la actividad física por la fatiga respiratoria. Todas ellas, sumadas a los efectos secundarios de algunos tratamientos farmacológicos, hacen que la sarcopenia avance con mayor rapidez.
Síntomas de la sarcopenia en adultos
La detección precoz es clave para frenar su avance. Sin embargo, los síntomas iniciales suelen confundirse con patologías propias de la edad, lo que retrasa el diagnóstico.
Señales físicas: pérdida de fuerza y movilidad
El primer síntoma que suele aparecer es la disminución de la fuerza. Acciones tan simples como levantarse de una silla sin apoyo, subir escaleras o abrir un frasco comienzan a requerir un esfuerzo extra. A la par se observa una reducción del volumen muscular que puede ser visible en brazos y piernas.
La movilidad también se ve comprometida: los mayores con sarcopenia tienden a caminar más despacio, a perder equilibrio con facilidad y a fatigarse en recorridos cortos. Todo esto se traduce en un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Evaluación médica: pruebas y diagnósticos
Una de las más comunes es la prueba de fuerza de prensión manual, que mide la capacidad de cerrar la mano con un dinamómetro. También se utilizan pruebas de velocidad de la marcha, levantamiento repetido de una silla o la evaluación de la masa muscular mediante bioimpedancia o densitometría.
Consecuencias de la sarcopenia
Ignorar la sarcopenia puede llegar a tener consecuencias graves. La pérdida progresiva de fuerza conduce a la dependencia funcional: el anciano deja de poder realizar tareas básicas como vestirse, asearse o preparar su comida.
El riesgo de caídas aumenta considerablemente, y con él las fracturas, que en personas mayores pueden tener complicaciones severas. Además, la sarcopenia se relaciona con una mayor probabilidad de hospitalización, infecciones y deterioro cognitivo, ya que la inactividad repercute también en la salud cerebral.
Otro aspecto menos visible, pero igualmente importante, es el impacto emocional. La frustración por no poder mantener la independencia, unida al aislamiento social derivado de la movilidad reducida, puede desencadenar cuadros de ansiedad y depresión.
Estrategias para combatir la sarcopenia en la tercera edad
La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse y, en muchos casos, frenarse. El abordaje requiere una estrategia integral que combina ejercicio, nutrición y, cuando es necesario, tratamiento médico.
Ejercicio físico adaptado
El ejercicio es la piedra angular en el tratamiento de la sarcopenia. No basta con caminar: es necesario incorporar rutinas de fortalecimiento muscular adaptadas a cada persona.
Los programas de resistencia progresiva con bandas elásticas, pesas ligeras o máquinas de gimnasio adaptadas estimulan la síntesis de fibras musculares e incrementan la fuerza. También son recomendables ejercicios de equilibrio y coordinación como el yoga.
La clave está en la regularidad: entrenamientos de dos a tres veces por semana pueden marcar una gran diferencia en la evolución de la sarcopenia.
Alimentación rica en proteínas y vitamina D
Una dieta equilibrada es esencial para mantener el músculo. Las proteínas son el nutriente estrella. Fuentes como el pescado, las legumbres, los huevos y los lácteos aportan los aminoácidos necesarios.
La vitamina D, por su parte, favorece la absorción del calcio y participa en la función muscular. Exponerse al sol de manera moderada y consumir alimentos como huevos, lácteos enriquecidos o pescado azul ayuda a mantener niveles adecuados.
Suplementación y tratamientos médicos
En algunos casos, la alimentación no es suficiente, y el médico puede recomendar suplementos de proteínas, aminoácidos esenciales o vitamina D. Asimismo, existen tratamientos farmacológicos en investigación que buscan potenciar la masa muscular, aunque su uso todavía es limitado y requiere supervisión estricta.
Lo fundamental es que cualquier suplementación se realice bajo control médico, para evitar interacciones con otros medicamentos y ajustar las dosis a las necesidades reales.
Prevención y acompañamiento en entornos geriátricos
La prevención de la sarcopenia es más efectiva cuando se aborda de manera integral y desde un entorno especializado. Los centros geriátricos juegan un papel clave, ya que ofrecen programas diseñados específicamente para atender las necesidades físicas, nutricionales y emocionales de las personas mayores. En la Residencia Argaluza entendemos que el cuidado no se limita a la asistencia diaria, sino que implica crear un ecosistema en el que la salud, la autonomía y el bienestar se potencien en cada detalle.
Programas de fisioterapia
La fisioterapia es una de las principales herramientas para combatir la sarcopenia. Los fisioterapeutas trabajan con los mayores de manera personalizada, evaluando su estado físico, su historial médico y sus capacidades actuales. A partir de esa información diseñan rutinas adaptadas que incluyen:
- Ejercicios de fortalecimiento muscular, utilizando bandas elásticas, pesas ligeras o incluso el propio peso corporal, siempre supervisados para evitar lesiones.
- Entrenamiento de equilibrio y coordinación, fundamentales para reducir el riesgo de caídas, uno de los grandes problemas asociados a la pérdida de masa muscular.
- Movilizaciones pasivas y activas, las cuales permiten mantener la elasticidad y movilidad en aquellos mayores con limitaciones más severas.
Además se fomenta la participación en actividades grupales como gimnasia suave, yoga adaptado o caminatas supervisadas en exteriores, lo que refuerza tanto la condición física como la socialización.
Nutrición adaptada para la salud muscular
La alimentación es el otro pilar esencial en la prevención de la sarcopenia. En la Residencia Argaluza, los menús se elaboran en colaboración con nutricionistas y personal de cocina, teniendo en cuenta tanto las necesidades nutricionales como las preferencias y limitaciones individuales de cada mayor.
Se priorizan dietas ricas en proteínas de alta calidad (carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos) y en micronutrientes esenciales como vitamina D, calcio y magnesio. La textura de los alimentos se adapta cuando existen problemas de masticación o deglución. Solo así es posible garantizar que ningún residente quede desnutrido por dificultad al comer.
También se presta especial atención a la hidratación, muchas veces olvidada en la tercera edad, y al control de posibles interacciones entre fármacos y alimentos. Esta supervisión profesional asegura que cada residente reciba no solo lo que necesita para mantener su fuerza muscular, sino también lo que favorece su bienestar general.
Acompañamiento emocional y social
La sarcopenia no solo afecta al cuerpo, sino que tiene también consecuencias en la autoestima y en la manera en que la persona se relaciona con su entorno. Por ello ponemos un énfasis especial en el acompañamiento emocional.
Promovemos la participación en talleres creativos, actividades culturales y grupos de conversación que refuerzan la motivación y la sensación de pertenencia. El contacto humano, ya sea con el personal, con otros mayores o con las familias, es un factor decisivo para que todos mantengan la voluntad de cuidarse.
Asimismo, nuestro equipo está formado para detectar señales de desánimo o depresión vinculadas a la pérdida de autonomía. Cuando alguno aparece, ofrecemos apoyo psicológico o derivamos a especialistas si es necesario. El objetivo es que la prevención de la sarcopenia no se limite al ámbito físico, sino que abarque de manera holística todas las dimensiones de la vida de la persona mayor.
Cómo ayudar a las personas con sarcopenia
La sarcopenia es un desafío silencioso pero muy presente en la vida de las personas mayores. No se trata solo de perder músculo, sino de ver comprometida la independencia, la movilidad y, en definitiva, la calidad de vida. Sin embargo, el conocimiento y la acción temprana son herramientas poderosas para cambiar este escenario.
Con una combinación de ejercicio adaptado, nutrición equilibrada, acompañamiento emocional y un entorno que favorezca el bienestar, es posible ralentizar e incluso revertir parte de los efectos de la sarcopenia. La clave está en no resignarse a que el envejecimiento implique necesariamente fragilidad, sino en verlo como una etapa que, con los cuidados adecuados, puede vivirse de manera plena y activa.
En la Residencia Argaluza trabajamos cada día con esta convicción: que nuestros mayores merecen no solo cuidados médicos de calidad, sino también un ambiente que fomente la confianza, la vitalidad y la dignidad. Porque combatir la sarcopenia es mucho más que preservar los músculos. Es preservar la autonomía, la autoestima y la alegría de vivir.
Referencias consultadas
Garde, S. (2024, 3 octubre). Sarcopenia: qué es, síntomas y tratamientos – Inforeuma. Inforeuma. http://bit.ly/4gSMXfG
Torán, F. M., López, M. N., Meseguer, E. S., & Soto, A. L. (2010). ¿Qué es la sarcopenia? Seminarios de la Fundación Española de Reumatología, 11(1), 14-23. http://bit.ly/4hcN3zj
Vista de Sarcopenia, una patología nueva que impacta a la vejez | Revista Colombiana de Endocrinología, Diabetes & Metabolismo. (s. f.). http://bit.ly/42mCWl6
R, B. P. (s. f.). Enfoque terapéutico global de la sarcopenia. http://bit.ly/3IG6SlE
Redactora creativa. En la Universidad de Vigo obtuve un título en Economía, en la Escuela Elisava de Barcelona cursé un posgrado en Creatividad y Publicidad, y entre libros y talleres de escritura creativa, aprendí a escribir. Trato de enfocarme en lo que marcas y clientes buscan, y aportando mi estilo, hacer que su mensaje llegue con mayor claridad a los lectores.