A medida que envejecemos, el sueño a menudo suele verse afectado, al igual que el metabolismo y el funcionamiento del cerebro, como indicábamos en nuestro post sobre microinfartos cerebrales en ancianos. En Residencia Argaluza lo sabemos bien, y por eso seguimos con nuestros mayores una serie de pautas y rutinas que buscan promover un descanso reparador. En ocasiones, por desgracia, estos no son suficientes, y tenemos que ayudarnos de otros elementos para garantizar algo tan fundamental como una correcta higiene del sueño. Para estos casos contamos con los beneficios de la melatonina, que vamos a desgranar a lo largo de este post. Pero antes, veamos en qué consiste la melatonina, la hormona del sueño.
Qué es la melatonina
La glándula pineal es un órgano en forma de cono que se encuentra en el centro del cerebro. Pese a su pequeño tamaño, ostenta una función muy importante: la producción y liberación de melatonina.
La melatonina es una hormona que se relaciona con la respuesta del cuerpo a la oscuridad y a la luz. Esto es así porque está influenciada por la información visual que el cerebro recibe a través de los ojos. Al disminuir la claridad, normalmente por la noche, las células que detectan la luz en la retina envían señales al cerebro. Se produce entonces una estimulación de la glándula pineal, que convierte el aminoácido triptófano en la hormona serotonina, la cual se transforma en melatonina a través de una serie de reacciones químicas. La melatonina se libera en el torrente sanguíneo y se distribuye uniéndose a una serie de receptores específicos en diferentes zonas del cuerpo. Estas zonas abarcan el cerebro, el sistema inmunológico o el sistema nervioso central, entre otros muchos.
Beneficios de la metalonina
Dado que la melatonina se distribuye por todo el cuerpo, no es de extrañar, por tanto, que diversos órganos y funciones del mismo de beneficien de sus efectos. Estos son algunos de ellos.
- Mejora del sueño. Es la principal función de la melatonina. Tomar melatonina como suplemento, por tanto, puede ayudar a los mayores a disminuir la latencia del sueño, esto es, el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, así como mejorar la calidad del descanso.
- Regulación del ritmo circadiano. El ritmo circadiano es la sucesión natural de vigilia y sueño, y como decíamos al principio, suele verse afectado en muchos adultos mayores. Esto provoca trastornos del sueño, que la melatonina ayuda a controlar, lo que se traduce en una mejor sincronización del sueño y la vigilia.
- Efecto antioxidante. Las propiedades antioxidantes de la melatonina ayudan a combatir el envejecimiento y lo que se conoce como estrés oxidativo, esto es, la sobreabundancia de radicales libres, moléculas inestables que los antioxidantes son incapaces de eliminar. La melatonina es beneficiosa en este sentido porque contribuye a la protección de células y tejidos dañados por los radicales libres.
- Refuerzo del sistema inmunológico. Este es uno de los beneficios más importantes para las personas mayores, puesto que el sistema inmunológico tiende a debilitarse al envejecer, y el fortalecimiento del mismo asegura una mejor respuesta del cuerpo ante posibles enfermedades.
- Efecto neuroprotector. Ciertos estudios sugieren que la melatonina podría tener efectos neuroprotectores en el cerebro de los adultos mayores, lo que supondría una mejora de la función cognitiva y una disminución del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Regulación hormonal. Existen investigaciones sobre el papel de la melatonina en la regulación de las hormonas en los ancianos.
Tanto en el caso de la regulación hormonal como en el del efecto neuroprotector, la evidencia científica es todavía insuficiente, pero sugiere un mayor número de beneficios de la melatonina más allá de la regulación del sueño.
Cómo beneficiarnos de la melatonina
Podemos obtener la melatonina que necesitamos de nuestro propio cuerpo o a través de otras vías.
- De forma natural. Como hemos visto, la melatonina se secreta principalmente durante la noche, ante la falta de luminosidad. Por eso debemos favorecer la síntesis de la melatonina apagando luces y evitando utilizar dispositivos electrónicos, como móviles o incluso la televisión, justo antes de dormir.
- Mediante alimentos ricos en triptófano. Dado que en la producción de melatonina interviene este aminoácido, los alimentos ricos en triptófano nos ayudarán a lograr un mejor descanso. Entre ellos se encuentran algunos de alto contenido proteico, entre los que destacan:
- Carne de pavo y pollo
- Pescado azul
- Huevo, especialmente la yema
- Frutos secos
- Cereales
- Chocolate negro
- Legumbres
- Alga espirulina
- Mediante alimentos abundantes en folato y vitamina B12, a partir de los cuales se produce la serotonina, que como mencionamos previamente se convierte en melatonina. Entre estos alimentos se encuentran los frijoles negros, las espinacas y el hígado, por parte del folato, y la B12 en ciertos mariscos, en la nooch (una levadura desactivada y que, por tanto, no fermenta) y lácteos como leche y yogures.
- A través de suplementos, administrados por vía endovenosa, oral, mediante uso tópico o con inhaladores. Hemos de matizar, sin embargo, que la melatonina no es un somnífero ni un inductor directo del sueño, sino que se trata de un suplemento que ayuda a regular el ciclo del sueño y la vigilia.
La salud empieza por un buen descanso
Como hemos visto, la melatonina ayuda a inducir el sueño y a regular el ritmo circadiano. Por eso es tan importante para garantizar un buen descanso, algo que es de especial importancia para nuestros mayores. Y por eso, al igual que con otras sustancias que produce nuestro cuerpo, en determinadas épocas o a partir de ciertas edades, el proceso natural que el cuerpo realiza para generarlas no es suficiente, y es entonces cuando debemos introducir en nuestra dieta más alimentos que favorezcan su producción o acudir a suplementos.
El uso de suplementos, sin embargo, debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que tiene efectos secundarios, que van desde el mareo y el dolor de cabeza hasta cambios de humor o disminución de la lucidez, pasando por sueños vívidos o incluso depresión a corto plazo.
En Residencia Argaluza contamos con médicos especialistas en geriatría que valorarán la adecuación de este u otro suplemento para mejorar el descanso de nuestros mayores. También su dosis y el mejor momento de administración, que pueden variar según las necesidades particulares.
Referencias consultadas
- HSN store (2019). 10 Beneficios de la Melatonina más allá de Ayudar a Conciliar el Sueño. Recuperado de https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/dormir-bien/melatonina/beneficios/
- Mayo Clinic (2021). Melatonina. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
- Mayo Clinic (2022). ¿La melatonina es un somnífero beneficioso? ¿Qué debo saber acerca de los efectos secundarios de la melatonina? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- Medline Plus (2022). Melatonina. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/940.html
Redactora creativa. En la Universidad de Vigo obtuve un título en Economía, en la Escuela Elisava de Barcelona cursé un posgrado en Creatividad y Publicidad, y entre libros y talleres de escritura creativa, aprendí a escribir. Trato de enfocarme en lo que marcas y clientes buscan, y aportando mi estilo, hacer que su mensaje llegue con mayor claridad a los lectores.